Если припомнить, в раннем возрасте у любой из нас имелся такой снаряд для занятий спортом, как обруч. Все знают, что его применение — это замечательный способ подтянуть мышцы живота и получить стройную талию.
Теперь в любом спортивном магазине можно найти очень много разновидностей обруча. Кроме типовых пластмассовых или железных обручей с ровной поверхностью есть также эластичные, массажные и обручи с утяжелением. Первые, кстати, можно применить не только классическим способом, но и исполнять при их помощи разные процедуры для похудания.
Заниматься с обручем можно дома или на природе, и для этого не очень нужно навещать групповые занятия в фитнес-центре, которые обойдутся дорого. Если тренировки исполнять систематически, то достаточно быстро можно достичь видимых результатов. Во время занятий с обручем для похудания напрягаются все мышечной группы пресса, что при постоянных тренировках создает привлекательный мышечный корсет вокруг талии. Также, подобные процедуры делают и эффект от массажа, благодаря ему активизируется кровоток в кожных клетках и отложения жира расщепляются с двойной скоростью.
Правила тренировок с обручем
Необходимо учесть, что без подготовительной физподготовки склоняться сразу к трудным занятиям не предлагается. Тяжкая нагрузка на плохо подготовленный организм способно привести к ухудшению самочувствия и крепким ощущениям боли в мышцах. Как известно, во всем необходима мера. Благодаря этому, в начале занятий постарайтесь исполнять процедуры короткое время. На первое время 10-15 минут занятий с обручем в принципе достаточно. Когда вы чувствуете, что такой нагрузки вам совсем не хватает, переходите к очень непростым и продолжительным тренировкам для похудания.
Простое вращение обруча следует выполнять туда и обратно, чтобы исполнить баланс нагрузки и мышечной координации. В первый день занятий закручивайте обруч по 30 секунд в одну и иную стороны. Время вращения делайте больше с каждой дальнейшей тренировкой. Заниматься необходимо систематически – каждый день, или через день. Превосходный вариант тренировки для похудания – чередование тренировок с обручем и силовых нагрузок. Так, можно сделать в первую очередь одно упражнение на растяжку с обручем, потом перейти к занятиям с гантелями. После этого сделать тренировку с аэробной нагрузкой – вращение обруча, и так дальше.
Любые спортивные занятия необходимо исполнять не прежде, чем через 2-3 часа после еды. в начале тренировки нужно подогреть мышцы. Для этого сделайте легкую разминку: наклоны по сторонам, вперед и назад. Потом нужно взять обруч и в течении 2-3 минут делайте традиционные вращения. Это даст возможность приготовить мышцы и систему дыхания к главной тренировке.
Комплекс тренировок с обручем для похудания
Приседания с обручем
Создавая это упражнение нужно вертеть обруч как в большинстве случаев, лишь с приседаниями. Начальное положение – стоя. Руки расставьте по сторонам паралельно полу. Начните крутить снаряд, потихоньку подгибая колени, как во время приседания. Не снижайтесь очень низко, иначе просто не удержите обруч. Потом потихоньку выпрямляйте колени, поднимая корпус. Приседания необходимо исполнять в течении 1-3 минут. Если у вас трудности с суставами колен, подобного вида занятий лучше не допускать.
Вращение в ладонях
Встаньте прямо, ноги выставьте вместе. Вытяните две руки вверх и соедините ладони. Обруч должен пребывать в руках между ладонью и большим пальцем. В этом положении в течении 2 минут закручивайте обруч, вращая руками. Постарайтесь держать снаряд в ладонях, для комфорта их можно легонечко согнуть. Этот вид занятий разрабатывает мышцы плечевого пояса, также применяются грудные мышцы.
Вращение руля
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Обруч нужно взять двумя руками, словно держите руль. Выставьте его перед собой и наклоните корпус. Выпрямите корпус, поясницу не выгибайте. В этом положении прокручивайте обруч по полу из стороны в сторону. Это прекрасная тренировка для мышечного корсета ног и спины.
Наклоны на одной ноге
В положении стоя выпрямите спину, втяните живот. Обруч поместите за спину и держите двумя руками, закинув их за голову. Локти должны быть направлены по сторонам. Подымите правую ногу и прижмите ступню к икроножной мышце левой ноги. Сейчас главное сохранить равновесие. В этом положении делайте наклоны, пытаясь не выгибать корпус и держать спину прямо. Следует создать 10 повторов. То же самое сделать, стоя на левой ноге.
Повороты по сторонам
Встаньте прямо, ноги выставьте паралельно плечевому поясу. Обруч подымите над головой и обхватите двумя руками с разных сторон. Делайте повороты корпуса по очереди влево и вправо. Во время процедуры часть снизу тела должна оставаться неподвижной. В каждую сторону сделайте не меньше 10 поворотов. Это прекрасная тренировка для мышц плечевого пояса и спины.
Упражнение на мышцы пресса и рук
Сядьте на ковер для занятий. Обруч нужно взять в руки, прочно зажав ладошками – большие пальцы при этом направлены от себя. Руки должны быть разведены по сторонам, локти выпрямлены. Ноги вместе, бедра прижаты друг к дружке. Ноги подымите, перенеся вес тела на мышцы таза и ягодиц. Упритесь пальцами ног в обратную сторону обруча. Снижайте обруч за спину, подгибая локти, потом выпрямляйте руки в начальное положение. Повторите занятие 15-20 раз.
Прыжки с обручем
Нужно взять обруч, поставив руки рядышком с одного края. Согните ноги в коленях и начните вертеть обруч вокруг собственного тела. Обруч в этом случае должен играть роль скакалки. Сделайте подобным образом не меньше 10 прыжков. Ясно, что частота вращения обруча будет в несколько раз меньше, чем скакалки. Главное пытаться исполнять упражнение правильно и в одном темпе.
Вращения вперед-назад
Примите положение, как при простом вращении обруча. Прижмите обруч к пояснице и начните вращение против часовой стрелки, перемещая обруч вперед-назад. Упражнение делается на протяжении 5 минут. Во время тренировки у вас должны быть использованы мышцы бедер и ягодиц.
Вращения с уклоном
В положении стоя прижмите обруч к талии. Ступни выставьте паралельно плечам. Начните вертеть снаряд, потихоньку наклоняя верхнюю часть туловища вперед. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги сгибайте в коленях в момент наклона. На каждом круге вращения обруча по очереди приподнимайте и опускайте корпус. Помогайте перемещаться мышцами ног. Колени также сгибаются и выпрямляются по мере вращения обруча. Упражнение делается на протяжении 3-5 минут.
Источник: