Швейцарский мяч, чаще называют его «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известен физиотерапевт применяла этот инвентарь для занятий спортом для оздоровительной гимнастики.
Занятия с мячом были направлены на возобновление возможностей в физическом плане людей с болезнями нервной системы и позвоночника. На данный момент этот инвентарь для занятий спортом повсюду применяется в некоторых фитнес-программах для похудания. Процедуры с его использованием, как удалось узнать, помогают людям с избыточным весом. Сегодня побеседуем об эффективности гимнастики с мячом для похудания.
Как выбрать правильно швейцарский мяч
Приобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Подбор мячей очень большой, однако для гимнастики важен не внешний вид, а свойства и размеры фитбола. Размер выбирается в зависимости от вашего роста. Ниже показаны ключевые размеры мячей:
- Диаметр 45 см – рост до 152 см.
- 55 см – рост от 152 до 164 см.
- 65 см – рост от 165 до 180 см.
- 75 см – рост от 180 до двух метров.
- 85 см – рост выше 2 метров.
Мячи именно такого размера можно найти на полках спортивного магазина. Подобрать тот который идеально подходит размер мяча можно дальнейшим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в этом положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся паралельно полу, тогда размер мяча для вас подойдет.
Результативность тренировок для похудания на фитболе
Во время занятий на мяче нужно пытаться держать равновесие. Для этого организму требуется значимое количество энергии и активная нагрузка на мышцы всего тела. Собственно за счёт этого результатом такой гимнастики считается похудание. Тренировки с мячом крепят мышцы пресса и помогают развивать подобные свойства качества, как:
- эластичность. Процедуры на растяжку при помощи фитбола дают возможность тренировать мышцы, которые тяжело проработать, занимаясь остальными видами фитнеса. Это формирует эластичность и гибкость всего тела;
- красивая выправка. Гимнастика с мячом просит сохранения равновесия тела, а для этого применяются мышцы спины. При постоянных и постоянных тренировках вы сумеете выработать правильную осанку, так как натренированные мышцы будут удерживать спину в нормальном положении даже на отдыхе;
- выносливость и координация. Регулярная нагрузка на все мышечной группы позволяет держать тело в тонусе и развивать силу и выносливость всего тела. А потребность сохранения правильного положения тела во время тренировки развивает координацию.
Комплекс тренировок для похудания на фитболе
Упражнение 1 – Перекатывание мяча
Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в районе голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая подобное положение, напрягите мышцы пресса и потихоньку сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Постарайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног. Согнув колени, удержите позицию на пару секунд, потом примите начальное положение. Упражнение необходимо повторять 10 раз.
Упражнение 2 – Подтягивания
Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для стойкости упритесь ногами в стенку. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начните исполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и не быстро опускайте корпус вниз. Сделайте 10 подъемов.
Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц
Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Создавая движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на ягодичные мышцы и бедер. Потом подымите корпус еще больше, подгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и потихоньку опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию. Сделайте 10-15 подъемов.
Упражнение 4 – Отжимания от пола
Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени расположились по самому центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться паралельно полу, локти выпрямлены. Начните отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Сделайте 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук.
Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса
Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В этом положении начните поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время процедуры держите спину прямо. Сделайте по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота.
Упражнение 6 – Удержание равновесия
Это упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Чуть-чуть подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Потом подымите руки, вытянув их перед собой, и попытайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса. Задержите положение на 20-30 секунд. Потом перекатите мяч ближе к тазу и пробуйте хранить равновесие, удерживая корпус на мяче при помощи правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу.
Упражнение 7 – Отжимания от мяча
Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы по сторонам. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стенку. Начните опускать корпус, подгибая руки в локтях. Постарайтесь по максимуму приближать грудную клетку к мячу. Сделайте 10-15 отжиманий. Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и превосходно подтягивает грудные мышцы.
Упражнение 8 – Перекатывание
Сядьте на мяч, ноги выставьте чуть шире плеч, бедра паралельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, потихоньку опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине. Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч в первую очередь в сторону правого, потом левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.
Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями таким образом, чтобы было комфортно держать его ногами. Подымите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-15 подъемов. Это упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и поверхности внутри бедер.
Источник: