Мы нередко пренебрегаем самим сноми и тем более подготовкой к нему. Ложимся спать уже за полночь, до поздна сидим перед компьютером и в кровати листаем инстаграм.
Сбитые биоритмы, поздние ужины и все растущий информационный поток в худшую сторону отображаются у нас на сне. Хотя я никогда не ложусь своевременно и надеюсь отоспаться хотя бы на пенсии, эти обычные принципы помогают мне существенно сделать лучше качество сна.
Bye-bye, Facebook & Instagram!
Хотя бы за два часа до сна я стараюсь отключаться от светящихся приборов. Те, кто получают от меня письма в 2 часа ночи, знают, что я следую данному правилу совсем не всегда, но очень стараюсь. яркий свет от экрана телефона или компьютера может мешать выработке гормона мелатонина, который формируется нашим организмом ночью и функционирует как натуральное усыпительное. Подобным образом наши биоритмы сбиваются, и чем длительнее мы смотрим на экран айпэда или компьютера перед тем как ложиться спать, тем дальше отодвигается начало этого сна.
? Чтобы управиться с компьютерной зависимостью и выключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, в 12 часов ночи мы отключаем дома вай-фай и устремляемся к тому, чтобы выполнять это в 10 часов вечера.
Move it!
Если на протяжении дня было мало физ. активности, то заснуть с данной не растраченной энергетикой может быть намного труднее. И наоборот, в те дни, когда я хожу на йогу и занимаюсь до влажной майки, я сплю особенно спокойным сном и моментально засыпаю.
? Засидевшись за компьютером или в пробках, в вечернее время я отправляюсь хотя бы на прогулку быстрым шагом. 30—40 минут на чистом воздухе снимают накопленное за один день напряжение и освежают голову. Завершив такую прогулку лёгкой растяжкой дома, можно начинать подготовку ко сну.
Без кофеина и шоколада
На всех не одинаково действует кофеин, но у меня даже от чашки зелёного чая включается скоростной режим. Чтобы за полночь не броситься проводить главную уборку, последнюю чашку зелёного чая я стараюсь пить до 20:00. Маленькая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также оказует на меня стимулирующее воздействие. Благодаря этому, если не рассчитана тусовка до восхода солнца, ближе к ночи и зелёный чай, и шоколад остаются без внимания.
? Взамен зелёного чая в вечернее время я люблю пить травяные чаи или горячий имбирный напиток с лимоном и мёдом. Они не будоражат нервную систему, но совершенствуют пищеварение и делают спокойнее.
Священная спальная комната
Еда и компьютерная работа могут случаться хоть в ванной, но не в спальне. Спальная комната для меня особенное место, где я стараюсь держать по минимуму вещей и поддерживать максимум чистоты и свободного места — никаких пыльных ваз, ненужного декора и не мытой посуды, никаких компьютеров и тем более телевизора.
? Хотя не всегда о работе хочется заявлять 24 часа в день, у меня существует правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом комнаты для сна.
Перечень задач
Чтобы не вертеться в кровати, продумывая тысячу дел на завтра, по вечерам я составляю перечень задач на следующий день. Переложив грохот в голове на бумажный лист, со спокойной душой закрываю ежедневник и возвращаюсь к нему на утро следующего дня.
? Не всегда что-то главное вспоминается уже под одеялом, благодаря этому очередной блокнот для записей всегда лежит на прикроватном столике. Записать существенную мысль занимает меньше минуты, теребить мужа для этого не приходится, а голова при этом избавляется от навязчивой мысли, как бы на следующий день это не позабыть.
Горячий душ и превосходная книжка
10 минут в душе и 30 минут чтения перед тем как ложиться спать работают на меня как медитация. После душа я всегда наношу на влажную кожу кокосовое, оливковое или кунжутное масло, и этот лёгкий массаж уже стал моим повседневным релакс-ритуалом перед тем как ложиться спать. Превосходная книжка переключает голову от любых нерешённых за один день вопросов и способен стать ещё одним стимулом укладываться в кровать пораньше.
? Вода смывает не только грязь с кожной поверхности и снимает эмоциональное напряжение. Даже в 4 утра и засыпая стоя, я не ложусь в кровать, не приняв душ.
Под двойным одеялом, но с кислородом
Всегда-всегда оставляю возможность чистому воздуху проникать ночью в спальную комнату. Особенно во время зимы, когда батареи сушат воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна по утру ощущается вялость. В холод лучше накрыться более тёплым одеялом, но всё таки приоткрыть форточку.
? Насморк и больное горло возникают не по вине открытых форточек, а по вине ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее я себя ощущаю на утро следующего дня.
Еда и сон
В совершенстве заключительный приём пищи завершать не позже, чем за 3—4 часа до сна. Если появилось желание покушать и не спасает чай с мёдом, я могу скушать авокадо, банан, салат из овощей или оставшиеся с ужина приготовленные овощи.
? В аюрведе не предлагается принимать кисломолочные продукты поздними вечерами, что противоречит распространенной обычаи пить перед тем как ложиться спать кефир и перекусывать «лёгким» йогуртом. Кисломолочные продукты просят крепкого «огня пищеварения», какой после семи часов вечера уже ослаблен.
Источник: