- Разминка: Начните с ходьбы на месте, поднимая колени как можно выше. Продолжайте в течение 2-3 минут.
- Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, опуская бедра до уровня колен. Медленно поднимитесь. Повторите 10-15 раз.
- Отжимания: Примите положение планки, опираясь на руки и носки ног. Опускайте тело к полу, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Поднимайтесь обратно. Повторите 5-10 раз.
- Планка: Лягте на пол, опираясь на предплечья и носки ног, тело вытянуто в одну линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Упражнения на пресс: Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опускайтесь обратно. Повторить 10-20 раз.
- Мостик: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу.
Поднимитесь вверх, держа спину прямой. Задержитесь на несколько секунд, затем опускайтесь вниз. Повторите 8-12 раз.
- Выпады: Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 10 выпадов на каждую ногу.
- Растяжка: Завершите тренировку растяжкой мышц всего тела, уделяя особое внимание ногам, спине и плечам.
Не забывайте пить воду во время тренировки и следить за своим пульсом. Постепенно увеличивайте количество повторений или длительность упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки.